Interessiert dich die Bohne? Dann haben wir was für dich.

Nachdem wir uns letzte Woche gemütlich an Proteinquellen aus dem Kühlregal bedient haben, wird jetzt wieder vorgekocht. Plane dafür eine Nacht zum Einweichen ein, bevor du das erste Rezept kochst. Vom klassischen Burrito über herzhafte Bohnen-Nuggets bis zur Bohnen-Smoothie-Bowl, Woche 3 entführt uns in die vielfältige Welt der schwarzen Bohne und zeigt: Bohnen gehen sogar zum Frühstück!

Die Challenge von Woche 3  ist so angelegt, dass du zum Start 500 g schwarze Bohnen vorkochst, die Salatsoße zubereitest und beides im Kühlschrank lagerst. So hast du die Basics für einige Rezepte schon parat und im Alltag dein Essen schneller auf dem Teller. Natürlich kannst du auch nur einzelne Rezepte kochen - koche dafür einfach weniger schwarze Bohnen oder verwende schwarze Bohnen aus der Dose.

→ 100 g trockene schwarze Bohnen ergeben etwa 200-250 g gekochte schwarze Bohnen

→ achte beim Kauf von vorgekochten Bohnen in Dose/Glas auf die Mengenangabe bei "Abtropfgewicht"

Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und freuen uns auf deine Fotos und Erfahrungen!

 

Deine Einkaufsliste für Woche 3

  • Einkaufsliste für alle Rezepte in dieser Woche

    In Woche 3 brauchst du aus der Regio-Kiste (Kochbox):

    → wenn du die Kiste nicht bestellt hast, setze diese Produkte bitte mit auf deine Einkaufsliste (ggf. andere Mayonnaise und Cocktailsauce)

    500 g trockene schwarze Bohnen

    1 Mayonnaise von Emils Bio-Manufaktur

    1 Cocktailsauce von Emils Bio-Manufaktur

     

    FRISCHE ZUTATEN

    2 Bund Petersilie und/oder andere frische Kräuter (z.B. Koriander, Rucola)

    1 kleiner Romanasalat

    1 grüner Salat (oder entsprechend mehr Romanasalat)

    300 g Brokkoli

    2 Zwiebeln

    1 Karotte (oder 100 g Mais aus Dose/Glas für den Burrito)

    2 Tomaten

    400 g Gemüse der Saison (z.B. Kürbis, rote Beete, Fenchel)

    500 g Kartoffeln (festkochend oder vorwiegend festkochend)

    1 Banane

    80 g Beeren (ggf. TK)

     

    AUS DEM KÜHLREGAL/GEFRIERREGAL

    200 g Räuchertofu

    ggf. (veganes) Vanilleeis zu den Brownies

     

    HALTBARE ZUTATEN

    Tomatenmark (2 EL)

    Nussmus (1 EL plus ggf. als Topping der Smoothie-Bowl))

    20 g Tahini (Sesampaste)

    50 g Zartbitterschokolade

    ggf. 150 g Zartbitterschokolade oder Nuss-Nugat-Creme als Brownie-Topping

    150 g Sonnenblumenkerne

    100 g Haselnüsse, gemahlen

    ggf. Kerne/Nüsse als Topping der Smoothie-Bowl

    ggf. Granola/Knuspermüsli als Topping der Smoothie-Bowl

    30 g Backkakao

    180 g (pflanzliche) Milch

    4 Weizen-Tortillas

    45 g Stärke

    Backpulver (1 TL)

    100 g Zucker

    10 g Flohsamenschalen

    100-150 g saure Gürkchen

    Ahornsirup (4 EL)

    ggf. Tortillachips für die Schwarze-Bohnen-Creme
     

    GEWÜRZE, ESSIG, ÖL

    → erst mal zu Hause checken, wahrscheinlich hast du das meiste schon vorrätig

    Salz

    Pfeffer gemahlen

    Natron (1 TL; findet man meistens in der Backabteilung)

    Rauchsalz (1 TL; ggf. durch normales Salz ersetzen)

    Bratöl

    170 g Olivenöl

    120 g heller Essig (z.B. Weißweinessig oder Apfelessig)

    Balsamico-Essig (2 EL)

    Senf (2 TL)

    Sojasauce (ca. 2 EL)

    10 g Hefeflocken

    Paprikapulver edelsüß (½ TL)

    Paprikapulver geräuchert (1 TL)

    Zimt (Prise/nach Geschmack)

    Oregano (1,5 TL)

    Kreuzkümmel (0,5 TL)

So bereitest du die schwarzen Bohnen für den Wochenvorrat vor:

  • 500 g schwarze Bohnen 
  • 1 TL Natron
  • 1/2 TL Salz
  1. Die schwarzen Bohnen in mind. 1.5 l Wasser über Nacht einweichen. Abgießen und gründlich waschen. 
  2. Abtropfen lassen und dann in ca. 2 l frischem Wasser mit 1 TL Natron und eine Prise Salz zum kochen bringen. Bei offenem Topf ca. 30 min köcheln - den weißen Schaum, der sich an der Oberfläche absetzt, immer wieder abschöpfen. Nach ca. 30 Minuten sollten die Bohnen gar sein. Von der Herdplatte nehmen und im Kochwasser auskühlen lassen. 
  3. Mit dem Kochwasser in einem Behältnis im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 4-5 Tagen verbrauchen. 
  4. Zum Verwenden die gewünschte Menge Bohnen aus dem Behältnis nehmen, nochmals waschen und abtropfen lassen. 

Alle Rezepte für diese Woche

Bohnen-Burrito mit knusprigem Räuchertofu
Bohnen-Nuggets mit gebackenem Kartoffelsalat
Schokoladiger Bohnen-Brownie
Bohnen-Smoothie-Bowl
Smokey Schwarze-Bohnen-Creme
Smokey Schwarze-Bohnen-Creme
Salatsoße (Wochenvorrat)

Gewinnspiel

Gewinne mit Glück einen der folgenden drei Gewinne:

  • 2 x 1 Bio-Päckle mit leckeren Bio-Produkten aus der Freiburger Region
  • 50-Euro-Gutschein für die VITA-Biomärkte in Freiburg, Emmendingen oder Lörrach

Zum Gewinnspiel

Die ausführlichen Teilnahmebedingungen findest du hier.